ファスティングは、断食中だけでなく前後の食事管理が成功の決め手です。
準備食を正しく行えば断食中の体調が安定し、回復食を丁寧に行えばリバウンドや不調を防げます。
この記事では、準備食と回復食の目的・期間・おすすめ食材・注意点をまとめて解説します。
目次
ファスティングの準備食とは？
目的
- 断食に入る前に胃腸を慣らし、負担を軽減
- 血糖値や消化機能を安定させる
- 体調不良や頭痛・倦怠感を軽減
期間の目安
ファスティング期間の半分〜同じ日数（例：3日断食なら1.5〜3日）を準備食にあてる。
おすすめ食材
- 野菜スープや温野菜
- 玄米や雑穀米などの低GI主食
- 味噌汁・具沢山スープ
- 発酵食品（納豆・漬物・甘酒）
避けたい食品
- 揚げ物・肉の脂身
- カフェイン・アルコール
- 白砂糖や加工食品
ファスティングの回復食とは？
目的
- 胃腸をゆっくり通常食に戻す
- 栄養補給と腸内環境の再構築
- リバウンド防止
期間の目安
ファスティング期間と同じ日数（例：3日断食なら3日間）。
おすすめ食材
- 重湯・おかゆ（梅干しやすりごまをトッピング）
- 野菜スープ・味噌汁
- 柔らかく煮た野菜（にんじん・かぼちゃ・大根）
- 発酵食品（ぬか漬け・味噌）
避けたい食品
- 肉・揚げ物・乳製品は初期に避ける
- 刺激物（香辛料・カフェイン・アルコール）
準備食・回復食を成功させるポイント
- 噛む回数を増やす（消化負担を減らす）
- 水分をこまめに取る（1.5〜2L/日）
- 発酵食品で腸内環境をサポート
- 高脂質・高糖質を避けて血糖値を安定させる
おすすめの食事スケジュール例（3日ファスティングの場合）
| 期間 | 食事内容 |
|---|---|
| 準備食1日目 | 野菜スープ、玄米、味噌汁、発酵食品 |
| 準備食2日目 | 野菜スープ、温野菜、おかゆ、漬物 |
| ファスティング1〜3日目 | 水、酵素ドリンク、ハーブティー |
| 回復食1日目 | 重湯、野菜スープ |
| 回復食2日目 | おかゆ、味噌汁、柔らか野菜 |
| 回復食3日目 | 軽い和食、玄米、野菜中心 |
まとめ
ファスティングは断食中の過ごし方だけでなく、前後の食事が成否を左右します。
準備食で体を整え、回復食で優しく戻すことで、ダイエットや美容、体調改善の効果を最大限に引き出せます。
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