酵素玄米（寝かせ玄米）は、玄米・小豆・塩を炊いて3日間熟成させた、もちもち食感と深い旨みが特徴の発酵ご飯です。
私は20年以上、家庭用炊飯器や圧力鍋で酵素玄米を作り続けてきました。
この記事では、炊飯器・圧力鍋の両方でできる酵素玄米の作り方と長く美味しく食べるためのコツをご紹介します。
目次
1. 酵素玄米とは？魅力と健康効果
酵素玄米は、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3日以上保温して熟成させた発酵ご飯です。
熟成によってアミノ酸やGABA（γ-アミノ酪酸）が増え、消化が良く栄養価もアップします。
期待できる主な効果
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 美肌サポート（ビタミン・ミネラル・抗酸化物質）
- デトックス作用（食物繊維と発酵の力）
- 血圧・血糖値の安定化
- 満腹感持続によるダイエットサポート
2. 炊飯器で作る！酵素玄米の簡単レシピ
材料：玄米３合、小豆30cc、天然塩小さじ1/2 水4.5合
作り方：玄米を軽く洗って小豆、塩、水を入れて右回りに３分かき混ぜる→炊飯器にセット→玄米モードで炊く→3日間熟成
3. 圧力鍋で作る！本格酵素玄米レシピ
材料
- 玄米３合
- 小豆30cc
- 天然塩小さじ1/2
- 水4.5合
作り方
- 玄米を軽く洗って小豆、塩、水を入れて右回りに３分かき混ぜる
- 圧力鍋にセットし3時間ほど浸水
- 圧力鍋で炊く
- 保温ジャーに移し3日間熟成
圧力鍋のメリット
- 玄米がふっくら柔らかく、短時間で炊ける
- 炊飯器に比べて香りと旨味が濃い
- エネルギー効率が良い
4. 小豆なし酵素玄米の作り方（炊飯器）
「小豆がない時でも作れる？」という疑問に答える簡単レシピ
材料（3合分）
- 無農薬玄米：3合
- 天然塩：小さじ1/2
- 水：4.2合（小豆分を減らす）
作り方
- 玄米を軽く洗う
- 塩・水を加えて右回りに3分かき混ぜる
- 30分浸水
- 炊飯器玄米モードで炊く
- 炊き上がったら混ぜ、保温3日間熟成
ポイント
- 小豆なしでももちもち感は出る
- 小豆の栄養（むくみ改善・美容効果）は摂れない
- 黒豆やひよこ豆などの代用も可能だが、小豆が一番相性が良い
5. 小豆あり vs 小豆なしの違い
| 項目 | 小豆あり | 小豆なし |
|---|---|---|
| 味・香り | 香ばしく深みのある味 | 玄米の香りが前面に出る |
| 栄養 | 小豆の利尿・美容成分あり | 玄米の栄養のみ |
| 食感 | さらにもちもち | もちもちだが軽め |
| 見た目 | 赤みがかった茶色 | 薄い茶色 |
６. 酵素玄米を長く美味しく食べる保存方法
- 保温保存：炊飯器の保温で7〜10日間可能
- 冷凍保存：1食分ずつラップで包み、冷凍庫で約1カ月
- 解凍方法：電子レンジで温めるか、蒸し器でふっくら仕上げ
７. 20年以上作り続けて感じたこと
酵素玄米を知ったのは長岡式酵素玄米のセミナーがきっかけでした。
当初は専用の炊飯器や道具が必要でしたが、試行錯誤の末、普通の炊飯器や圧力鍋でも美味しく作れるようになりました。
長く続けるコツは、無理をせず生活に合わせること。
忙しい時は冷凍保存を活用し、定期的に仕込むスタイルがおすすめです。
まとめ
- 炊飯器でも圧力鍋でも酵素玄米は作れる
- 熟成3日目から旨味と栄養価がピークに
- 保温・冷凍を活用すれば10日以上美味しく食べられる
- 小豆なしでも作れるが、栄養や風味の面では小豆ありがおすすめ
- 健康・美容・ダイエットに幅広く役立つ発酵ごはん
無料メルマガ・LINEご案内
酵素玄米は、体の中の「巡り」を整えるとても効果的な方法のひとつです。
ただし、食事だけでなく、呼吸・運動・心の状態も整えることで、
よりスムーズに代謝が上がり、体が軽く、キレイに整っていきます。
そんな「巡る力」を高めるセルフケア習慣を、
無料で学べる【美巡ライフ®メール講座】をご用意しました🌿
▼今すぐ登録して、チベット体操・薬膳レシピ・メンタルワークを体験！
関連記事
酵素玄米の効果まとめ｜デトックス・美肌・血圧改善まで！体験談でわかる健康パワー
酵素玄米ダイエット完全ガイド｜カロリー・糖質・栄養から効果的な食べ方まで徹底解説
酵素玄米がもちもちにならない？パサパサ・パラパラになる原因と改善方法